Ettu Antrenör Semineri Notları

2011-07-26 00:15:00
Lastik karşılaştırmaları Ettu Antrenör Semineri Notları

 

Fiziksel antrenmanların, masa tenisi antrenmanlarını tamamlayıcı özelliği

            İÇİNDEKİLER:

v                 Masa tenisinde fiziksel antrenmanın önemi

v                 Yeteneklerin analizi

v                 Oyuncuların durumunun belirlenmesi

v                 Özel yeteneklerin geliştirilmesinin anlamı ve metodları

v                 Fiziksel yetenek antrenmanlarının programlanması

 

FİZİKSEL ANTRENMAN

 Fiziksel antrenmanlar motor ve fonksiyonel kabiliyetlerin harekete geçirilmesini amaçlayan önemli bir çalışmadır. Fiziksel antrenmanın amacı insan organizmasının kapasitesini onun özel motor kabiliyetleri doğrultusunda artırmaktır. Oyuncuların sayılarına baktığımız zaman masa tenisinin popüler bir spor dalı olduğunu görürüz.Masa tenisi sporunun önemli bir avantajı,  oyuncunun fizik gücünün seviyesini seçme şansının olmasıdır.Bu özellik fiziksel gücün tabiatında yatar. Sporcu daima çeşitli durumlarda bir çok yeni probleme çözüm bulma durumunda kaldığından başarılı hareketler yaptığında kendisinin başarılı olduğunu hisseder ve yaptıgı hareketi taktir eder.

 Üst düzey oyuncular açısından durum daha da farklıdır. Zira fiziksel güçleri büyüktür ve daha başarılı oynamak için kompleks güçlerini fiziksel ve psikolojik olarak maksimum düzeye çıkartmak isterler. Günümüzde oyunculardan optimal psikolojik nitelikler istenir. Zira iyi teknik ve taktiklerin kazanmaya yeterli olduğu zaman artık geride kalmaktadır. Antrenman olayı bir çok temel görüşü içerir. Bunlar ;

1.                 Teknik

2.                  Taktik

3.                  Fiziksel dayanıklılık

4.                  Fiziksel ve psikolojik hazırlanma

5.                  Sporcu karakterlerinin oluşturulmasıdır.

Bu elemanlar antrenman  içerisinde birleştirilerek üstün form için bir bütün haline getirilir. Oyuncular genelde fiziksel antrenmanları sevmezler fakat tüm antrenörler iyi bir sporcu yetiştirebilmek için bu çalışmanın çok gerekli olduğunu bilmelidirler. Sporcu sağlık merkezleriyle ilişkiye geçirilerek daha önceki senelerde yapılan bir çok hatanın tekrarlanmaması sağlanmalıdır. Masa tenisi ilk yıllarında yarışma ve eğlence amaçlı olarak oynanırken sporcuların aralarında büyük fark yoktu. Eğlence veya yarışma için masa tenisi oynayanlar maç içinde ve antrenmanlarda ne yapacaklarına kendileri karar verirlerdi. Günümüzde bu sporcuların artık yarışma sporu yapamayacakları kesindir. İyi oyuncular her konuda bazı kurallara bağlı olunmasının gerekliliğine inanmışlardır.Bu kurallar;

1.                  Teknik

2.                  Taktik

3.                  Genel güç

4.                  Dayanıklılık

5.                  Psikolojik hazırlamadır.

Yugoslav oyuncu Stephanic’i örnek vermek gerekirse genel gücünün zayıf olması onun dünya şampiyonu veya başka turnuvaların şampiyonu olmasını engellemiştir. Çinli ve İsveçli oyuncuları örnek alırsak başarılı olmalarının nedeni güçlü olmaları ve uzun süre dayanabilmeleridir.Bu tip oyuncuların içerisinda daima patlayıcı bir güç vardır.Günümüzde kulüplerde fiziksel hazırlama çalışmaları yetersiz kalmakta ve milli takıma seçilen oyuncuların başarısız olmalarına yol açmaktadır.

MASA TENİSİNDE FİZİKSEL ANTRENMANIN GEREKLİLİĞİ

1.    Masa tenisi fiziksel kullanımların büyük etkisinin temel hareketler boyunca ortaya çıkmadığı bir spordur. Kısaca açıklarsak masa tenisi oynarken oyun süresince tüm gücümüzü kullanmamız gerekmez. Sayıları değişik güçte ve hızda alabiliriz. Belirli sayılarda fiziksel gücümüzü rahatlıkla ortaya koyabiliriz. Bunun içinde güç antrenmanlarında kendimizi iyi hazırlamamız gerekir.

2.    Masa tenisi oynarken lokomotif sistemlerin önemli bir kısmı büyük bir stres altındadır. Güçlü hareketler için belirli kaslar ve eklemler gelişir. Bu da sakatlanma ve deformasyon ihtimallerini artırır. Masa tenisinde bazı organlar daha fazla gelişir. Özellikle vücudun üst kısmındaki organlar. Bazen bir kol diğerinden geniş olur. Önemli olan organizmayı mümkün olan limitler içinde kompleks bir yolla geliştirmektir. Harmonik bir çalışma ile tüm vücudun eşit olması sağlanır. Sağlanamadığı durumlarda bazı yardımcı elemanlarda zayıflıklarından dolayı sakatlanmalar olur. Bu durum kemikleri ve eklemleri  zayıf olan genç oyuncular için çok önemlidir.

3.    Genellikle özel antrenman ve turnuvaları içeren uzun dönemler monoton bir gerginliktir ve sık sık olması yorgunluğu artırır. İyi seçilmiş fizik kondisyon antrenman metotları ile olumsuz sonuçlar minimuma indirilir ve organizma daha büyük etkilere karşı uygun hale getirilir.

4.    Genel fiziksel antrenmanın anlamını ifade etmek istersek,bizim sporumuzun  uygun iklimsel ortamlarda yani spor salonunda yapıldığını aklımızda bulundurarak hareket etmemiz gerekir.

KABİLİYETLERİN ANALİZİ

 Başarılı bir fiziksel antrenmanın yönetimi için antrenörün insan yapısı hakkında bilgisi olması gerekir. Üst seviyede bir oyuncu olabilmesi için sporcunun hangi derecede ve seviyede hangi kabiliyetlere sahip olması lazım geldiğini tespit edebilmelidir. Buna modern spor ilminde “Belirleme Denklemi “ denir. Belirleme denkleminin masa tenisinde uygulanması zordur. Çünkü bizim sporumuzda telafi etme diye bir olgu vardır. Sporcunun bir kabiliyeti zayıfsa diğer bir kabiliyeti kuvvetlidir. Üst düzey tüm elemanlarda üstün kabiliyetlere sahip değillerdir. Fakat bununda bir minimumu vardır ve kişi hiç bir şekilde her hangi bir kabiliyetinde limitinin daha altına düşmez. Uzun süren çalışmalar göstermiştir ki bir oyuncu iyi bir sayı aldığı, kuvvetli olduğu elemanları daha çok çalışmalı ve mükemmele ulaşmaya gayret etmelidir. Zayıf olduğu elemanlarda ise hatayı en az yapacak şekilde antrenmanlar yapmalıdır. Bu şekilde çalışmak zayıf ve bozuk olan elemanlara çok zaman harcamaktan iyidir ve kuvvetli elemanlara daha fazla antrenman zamanı ayırmış olur. Tecrübelerden ve analizlerden bazı üstün kabiliyetlerin gerekli bulunduğu sonucu çıkarılmıştır.

1.               REAKSİYON

Masa tenisi oyuncusunun reaksiyonu almış olduğu bilgilere dayanır. Bunlar bir önceki vuruş, rakibin hareketi, topun yörüngesi ve planlanan bir sonraki vuruşlardır. Gayet iyi bilinir ki bir oyuncunun refleksleri zayıf ise bir çok topa vuramaz, özellikle günümüz masa tenisinde. Fakat iyi bir oyuncu zayıf hız ve kabiliyetini hızını mesafeye göre muhafaza ederek telafi edebilir.

2.               KINESTHETIC (KAS VE EKLEM KONTROLÜ)

Eklemlerin pozisyon ve hareketini, kas sisteminin gerginliğini kontrol edebilme kabiliyetidir. Bir oyuncu raketine bakmadan topa istenilen hız ve açıda gitmelidir. Bu kabiliyet yoksa topla iyi bir buluşma olması imkansızdır. Kas kabiliyetindeki değişiklikler farklılıklar özellikle genç oyuncuların arasında görülür. Kinestetik kabiliyetler % 90 (genellikle) doğuştan olur ve geliştirmek çok zordur. Sporcu seçimi için çok önemli birer etkendir. İyi bir fiziğe sahip olsalar bile ilk iki özellik yok ise iyi bir sporcu olamazlar.

 3.               ZAMANLAMA

 Topla raketin istenilen anda temas etmesi kabiliyetidir. Daima top rakete değil raket topa çarpmalıdır. Topla raketin buluşması çok önemlidir. Raket istenilen yere gelmelidir. Bu özellik teknik ile geliştirilir ve teknik fiziksel çalışma ile ilerler. Genç oyunculara en başından bunları vermek gerekir. Çünkü sonradan geliştirmek çok zordur. Çinli bir antrenörle konuşurken hataları nasıl düzeltiyorsunuz diye sorduğumuzda “ bizim hatamız yoktur. Çünkü her şeye doğru olarak başlıyoruz ve bu nedenle düzeltme diye bir sorunumuz olmuyor “ dedi.

 4.               KOORDİNASYON

 Koordinasyon hareketinin ve dikkatinin bir kurgu içinde gerçekleştirilmesinin en ekonomik anlamda ifadesidir. Tekniğin hızlı öğrenilmesinde iyi bir koordinasyona gerek vardır. Masa tenisinde koordinasyon karışık hareketlerinde vücudun ve kolların hareketlerinde ve yeni pozisyonlara hızla geçmede belirgin olarak görülür. Her kişinin kendisine has özellikleri vardır. Stilde farklılıklar gösterir ama  sporcu toplara istediği gibi vurmamalıdır.

5.               INTERVAL DAYANIKLILIK VE HIZIN ZAMANA GÖRE KORUNMASI

Hızlı hareketlerin devamlı olarak yani sayı ve duruş olayında muhafaza edebilmesidir.Masa Tenisinin Aerobic ve Unaerobic şekilde dayanıklılık gerektiren bir spor olduğu ispatlanmıştır. Maç süresince kalp atışlarının 130 ve180 veya daha fazla olduğu gözlenmiştir. Organizmanın yüklemeler sonucunda normale çabuk dönmesi esastır.

180 çizginin aşağısı aerobik ve üstü unaerobic tir. Kişi bu çalışmalar sonucu tekrar normale dönüm için çok çabuk yapmalıdır. Çok hızlı koşan bir kişinin fiziksel hazırlanması çok iyi olur fakat masa tenisi için gerekli olan çabuk “ geri dönüşe “ sahip olmayabilir ve iyi bir masa  tenisçi olmaz.
 

6.               TEMEL DAYANIKLILIK

 Turnuvalar boyunca güçlü kalabilmek için gerekli bir özelliktir. Avrupa ve dünya şampiyonaları 10 – 12 gün ve bir çok uluslar arası turnuva ise 4 – 5 gün sürer. Oyuncular senede bir kere 12 gün dayanacak şekilde hazırlanmalıdırlar. Büyük turnuvalarda bireysel yarışmalarda süprizlerle karşılaşılmasının en büyük nedeni temel dayanıklılığın yeterli olmayışıdır.

7.               PATLAYICI GÜÇ

Modern masa tenisinde hareketlere hakim olma vardır. Hareketler artık mümkün olduğu kadar kısa olmalıdır. Şayet topa vurmak için gerekli olan güç saklanırsa, kısa mesafede topa daha güçlü ve hızlı top vermek için gerekli olacaktır.Son dünya şampiyonasında uzun hareketler çok kısa hareketlere dönüşmüştür. Bunun içinde çabuk kullanılacak patlayıcı bir güce sahip olunmalıdır.

8.               HIZIN TEKRAR GÜCÜ

Bu kabiliyet uzun turnuvalarda, antrenmanlarda veya maç boyunca vuruşların tekrarı için gereklidir.

9.               ÇEVİKLİK

Hareketin hızlı olarak değiştirilmesi kabiliyetidir. Tüm sporlarda değişik biçimdedir. Zayıf temel hız iyi bir çeviklikle kısmen telafi edilir. Bu olmaz ise modern oyun imkansızdır. Masa tenisindeki hız 100 metre koşucusunun hızı ile karıştırılmamalıdır.

10.           ELASTİKİYET

İyi bir teknik için optimal elastikiyet gerekir. Bu elastikiyete jimnastikçinin ki ile karıştırılmamalıdır. Ümit verici oyuncularda elastikiyet yok ise iyi oyuncu olamazlar.

11.           TEMEL GÜÇ

Her sporda olduğu gibi masa tenisinde temel güç gereklidir. Bu güç olmadan tüm teknik ve taktik kabiliyetler geçersizdir. Masa tenisinde temel güç eksikliği belirgin olarak görülmediği için büyük tehlike yaratır. Optimal gücün tekniği geliştirme ve topu hissettirmede olumlu etkileri vardır. Temel güç  yeteneği bulunmayan oyuncularla yapılmış olan çalışmalarda çok fazla fiziksel baskı yapmaya gerek yoktur. Fiziksel antrenmana gereken önemi vermemek oyuncuya kabiliyetlerinin limitine getirir. Ne kadar çok antrenman yaparsa  yapsın hiç bir ilerleme olmaz. Masa tenisinde çok güç gerektiğini söylemezler. Çünkü top ve raket hafiftir. Fakat her şey için optimal bir güce ihtiyaç vardır. Çinlilere bakarsanız çok kuvvetli olduğunu görürsünüz. Salona bir Çinli oyuncu geldiğinde 100 kg. lik ağırlıkları aldı ve hiç bir zorlama olmadan kaldırdı. Çinli bayan oyunculara baktığımızda bacaklarında patlayıcı güce sahip kaslar olduğunu görürüz. Güç antrenmanlarının topu hissetmede büyük etkileri olduğu bir gerçektir. Bu demek değildir ki yarışma öncesi ağırlık kaldırılır. Daha önce bir çok antrenör maçtan bir ay öncesinden çocuklara çantalarını bile taşıtmazdı.

 Polonya’da piyano çalanlarda yapılan bir araştırmada parmaklarını çalıştıran ağırlık çalışanlar normal piyano çalanlardan daha güçlü ve daha hisli olduğu izlenmiştir.Güç çalışmasının olmadığı bir oyuncuda belli bir süre sonra kabiliyetlerinin limitine gelme sorunu doğar ve onları artık geliştirme şansı olmaz.

OYUNCUNUN DURUMUNUN BELİRLENMESİ

Fiziksel antrenmanları programlamadan  ve gerçekleştirmeden önce oyuncunun durumunu tespit etmek gerekir.Eğer üst seviyede bir oyuncu ise fiziksel uygunluğunu ve durumunu analiz etmek gerekir. Hangi kabiliyetlerin optimal seviyede gelişmiş hangilerinin yetersiz olduğunu bilmek zorundayız. Tüm oyuncular belirli kabiliyetler için aynı eğilimleri göstermezler. Örneğin bazı oyuncular antrenmanlarda dayanıklılıklarını geliştirirken diğeri de aynı antrenmanı yaparak hızını geliştirir. Tüm oyuncular her yetenekte üst seviyeye ulaşamazlar. Prensip olarak kuvvetli kısımları üst seviyeye çıkarmak ,zayıf kısımları ise gereken  seviyeye eriştirmek gerekir.

Oyuncuların durumlarını tespit etmek için daha önceden saymış olduğumuz 11 özelliği belli bir sıraya göre dizmedik fakat hepsinin ayrı ayrı önemi vardır. Örnek olarak genç oyuncular mekanik olarak çok iyi oynarlar fakat maça gelince çok kötüdürler. Bunun nedeni de reaksiyon kabiliyetinin zayıf olmasındandır. Oyuncunun durumunu fizik kondisyona dayandırarak tespit için 2 metot vardır.

1.      Oyuncunun maçlarına bakarak analiz etmek ( gözlem ve video ile )

2.      Fonksiyonel ve motor kabiliyetlerini tespit ederek.

Her şeyden önce sonuçlarının neye yaradığını bilmeden yapılan testlerin hiçbir yararı olmadığını bilmemiz gerekir. Bunları;

a.      Üst düzey oyuncuların durumunu test ve analiz etmek

b.      Genç oyuncuların seçiminde

c.      Yeni başlayanların seçilmesin de kullanılır.

Her antrenörün bilmesi gereken ve önemli olan olgu;hangi oyuncuda ne var, nasıl çalışacak bunların bilinmesi lazımdır ve buna göre çalışma yapmak gerekir. Oyuncunun hangi özellikleri olduğu araştırmalı ve bunları ne kadar ve nasıl geliştirebileceği araştırılmalıdır. Eskiden antrenman yaptırırken herkese aynı antrenmanı yaptırıyorduk.

Test yapmak çok bilinen bir yöntemdir. Fakat  bazen çok yararsız olur çünkü nereye ulaşacağımızı bilmediğimizden ne yaptığımızı bilemeyiz. Sağlık merkezlerinde masa tenisinden anlayanlar olmayınca sorunların çözümü çok zordur. Biz bu testleri yaptıktan sonra yapılan testlerin sonuçlarının çoğunu attık kendimize yararlı olacakları aldık.

ÖRNEK 1 :

Üst düzey oyuncular Yugoslavya fizik,kültür ve sağlık enstitüsünde teste tabi tutulmuşlardı ve tekrar yaz antrenmanlarında aynı takımın testi yapılmıştı.

            Aşağıdakiler masa tenisi için çok gerekli ve tipik testlerdir.

1.  Fonksiyonel kabiliyetler :

a.  Sphyro-ergometric koşu makinesi testi

b.  Maksimum özel yükleme testi

c.  Devamlı yükleme testi

d. İnterval yükleme testi :1500- 800-600 metre  koşular kalp atışları yüklemeden sonra ve dinlenmeden sonra alınır. Sonuçlar yüklemeden sonra normale dönüş zamanını gösterir.

İnterval çalışma testi:

1.Kalp atışlarının testi yüklemeden sonra alınır. Sonra da tekrar normale dönüş neticeleri alınır. Amaçladığımız en üst nokta ve en alt noktadır. Bu açı ne kadar uzak olursa o kadar iyidir. Bu nedenledir ki tekrar kendine çabuk geliyorlar.

 

 

2. Motor Kabiliyetler:

a.  Yana adımlarla 6x6 metre koşma ( çeviklik)

b.  Yön değiştirerek 6x15 metre koşma ( çeviklik )

c.  Basamak üzerinden uzun atlama ( ayaklardaki patlayıcı güçü çalıştırma )

d.  Sırt üstü yatışla sağlık topu atma ( kol kaslarındaki patlayıcı güçü çalıştırır )

e.  Bank egzersizi ( karın kasları için )

f.   Smash ( 70 cm yüksekliğe top atılır ve oyuncunun buna tüm gücü ile vurması istenir ve gittiği yol  izlenip ölçülmeli. Bu bir test değil ölçümlemedir. )

g.  Elastikiyet çalışması

h.  Yana adımlar ( elastikiyet )

i.    Sopa ile çalışma

j.    Işığa karşı reaksiyon

k.Sese karşı reaksiyon

l.    Dynamometry

ÖRNEK 2: Temmuz ayında Slovenya’ da 271 yıldıza test uygulandı ( 10 – 12 yaş arası ). 2 – 3 seneden beri masa tenisi oynuyorlardı. Amaç masa tenisi için kaliteli potansiyel kabiliyetli olanların genel ve özel kabiliyetlerinin kontrol edilmesi ve seçilmesi idi. Çinli antrenör HSI EN TINC’ in bir sene için Slovenya’ya gelmişti. Onun en iyilerle çalışmasını istedik. Aşağıda yazılı kabiliyetlerini ölçmeye çalıştık.

a.         Özel motor kabiliyetler:

Teknik kabiliyetleri test etmek için HSI EN TINC’in gelmesini bekledik. Hiç bir oyuncuyu tanımıyordu ve etki altında kalmasına imkan yoktu. Her oyuncu ile 5 dakika oynadı ve 1 – 10 arası not verdi.

b.         Koordinasyon: 

·  Sopa ile yetenek testi

·  İp atlama

·  Masa üzerindeki bir hedefi raketle top atarak vurma

c.    Çeviklik:

·  İki sopanın etrafında sekiz çizerek koşma

·  Top tutma

·  Yana adımlar 6x4 metre

d.         Güç – Yatay pozisyonda vücudu kaldırma

e.              Elastikiyet bank çalışması

Sonuçlar 2 şey arasında yüksek derecede bağlantı olduğunu gösterdi.

1.         Çinli antrenör tarafından Baretter’in ortak sonuçları

2.         Oyunculara daha sonra ( gelişmeden sonra) yapılan testlerin sonuçları.

ÖRNEK 3: Yeni çalışanlarla başlarken grup seçimi mümkündür. En ekonomik ve en iyi yolu sistematik olarak başlayanları seçmektir. Sistematik olarak yenileri seçmek için nispeten basit olan bir yol ise sezon başından okullara gitmek ve 3. sınıftan aşağıdakilere testleri uygulayarak oyuncu seçmektir.

a.  Çeviklik:

Masadan banka 5 kere koşmak(3-5 metre)

b.  Kinestatik kabiliyet:

Rakibin sahasına raket ile 5 kere top atmak. Top yere düşmeden 5 kere oynamalıdır. Çocuğun raketi ilk eline almış olması gerekir.

c.  Reaching:

Antrenör topu belirgin olmayan bir yöne atar. Çocuk topu geri atmaya veya topa dokunmaya çalışır.

ÖZEL KABİLİYETLERİ GELİŞTİRME METODU

Fiziksel antrenmanlar, hazırlık sırasında bizim takım için şiddetli gelişen bir çalışmadır. Güç çalışmalarından bazı örnekler aşağıda açıklanmıştır. İlk beş günde genel dayanıklılık üzerinde çok çalışılır. Daha önemli devreye hazırlık için bir başlangıç giriş dönemidir.

a.  Koşma ve yürüme karışık olarak yapılır.

b.  Hiç durmadan artırılarak yapılan koşu ( 5 km. kadar)

c.  Başka spor oyunları ( futbol, basketbol, voleybol )

Antrenmanlar için başarılı iki örnek:

1.                  İnterval çalışma:

30’ar metreye bölünmüş 600 metrelik koşu, 30 metre sprint ve 30 metre yürüyüş. Masa tenisinin durarak oynanan bir oyun olmamasının gerektirdiği bir antrenmandır. Bu koşu 2 – 2.5 dakika olmalıdır. oyuncu bunu devamlı aynı şekilde yaparsa sonunda hiç bir yorgunluk hissetmez.Set sonunda 90 sn. ara verilerek tekrar harekete geri dönülür. 3 set olarak yapılır. 3 kere aynı şekilde tekrarlanır. Bu antrenmanda mesafenin önemi yoktur. Önemli olan ritmin değişmesidir. İyi bir ısınma gereklidir. 30 dakika olması iyidir. Masa tenisçiler bunu sevmezler fakat futbol oynatarak ısıtabilirsiniz. Fakat bu antrenmanı diğerleriyle karıştırırsak uzun koşu yerine bunu tercih ederler. Sprint antrenmanı yazın ve müsabakaların öncesinde, antrenman kampının ilk günlerinde yapılması gerekir. Bu testler kabiliyetlerini bildiğimiz oyunculara uygulanan testlerdir. Ana dayanıklılık antrenmanıdır. Özel antrenman öncesi yapılmalıdır.

2.                  Yer egzersizleri:

a)Bank üzerinden ayaklar kapalı bir şekilde 10 kez atlama

b)20 metre sprint

c)6 sağa – sola, ileri – geri ayak hareketleri

d)2 kg ağırlıkla 6 defa sol ve sağ 50 vuruş

e)40 metre sprint                                                                   

f)40 defa ip atlama

Aşağılarda yavaş koşu yapılmalıdır.

Bunu 3 defa yapmalıyız. Formüle edilemez,oyunculara göre yoğunluğu değişir. Her tekrarın süresi alınarak kayıt yapılır. Yüklemelerin yoğunluğu 3 kez , 2 dakika ara x 3 set ve en son 7 dakika ara = 1 set toplam 3 set olarak yapılır.

Egzersizlerdeki belirgin duruşlar araları ve koşularda oyunları ifade eder.duruşlardaki yüklemeler değişik şiddettedir. Aynı maçtaki sayılar gibidir.

·  Yer egzersizlerindeki ip atlama ve engel atlama esnekliği sağlar o yüzden ikisi birden yaptırılır.

·  Bank atlamadaki amaç, masa tenisinde yüksek bir noktadan aşağıya, tekrar yukarıya atlamak her zaman yararlıdır.

·  İleri geri hareketler oyunun genel karakterinde vardır. Bütün bu işlerdeki yapılan güç masa tenisini oluşturuyor.

·  Bu yükleme her çocuğun kapasitesine göre zamanla ayarlanır. Kesin bir adet yoktur. Yükleme 180 saniye olur. Dinlenme 90 saniye fakat bir yerde zaman önemli değildir. Amacı rahatlamak olduğundan zamanla sınırlandırmak olmaz. Sporcu kendini sıkarak yapar.

SORU: 2 kg ağırlığa neden gerek duyuldu?

CEVAP: bütün istasyonlar güç çalışması içindir.

 

SORU: Daha hafif ağırlıkla yaptırmak iyi olmaz mı?

CEVAP: amacımız o hareketi kuvvetli olarak yapabilmektir. O nedenle elde ağırlık olur.

 

SORU: Bu hareketi yukarı doğru neden kaldırmıyor?

CEVAP: hareketi topu hangi yöne yapıyorsak o yöne yapmalıyız ki kol çabukluğu o yönde gelişsin.

 

SORU: bu harekete sporcular hangi yaştan itibaren başlatılır?

CEVAP: bu antrenmanlar sporculara 14 yaştan itibaren yapılmaya başlanır. Yazın açık havada 1 günde 1 kez yaptırılır. 3 hafta süren milli takım kamplarında yaptırılır. Dayanıklılık antrenmanıdır. Dinlenmesi için gerekli dinlenme vermek gereklidir. Başarılı olabilmek için diğer antrenmanların bu çalışmaya göre planlanması gerekir.

Masada özel bir dayanıklılık antrenmanı uygulanır. Her masa tenisi çalışması dayanıklılık antrenmanının bir fonksiyonudur. Etkili bir dayanıklılık istediğimiz zaman 2 çeşit antrenman uygularız.

1.                  çok top sistemi ile 6x10 dakika oynamak

2.                  interval çalışma

HIZ – ÇEVİKLİK

Hız antrenmanlarının çoğu değişik pozisyon ve yönde hız egzersizleri şeklinde yapılır. İki tekrara arasında yeterince ara bırakmaya dikkat etmeliyiz. Bu sayede sporcu sprintlerini mümkün olduğunca hızlı yapar ve maksimum güç harcar.

ÖRNEKLER:

a.  Değişik baş kırma pozisyonlarından 20 metre sprintler (yatarak, oturarak)

b.  Masa başında 6x6 metre yana koşular

c.  Öne-geri, sağ-sol hareketler

d.  Verilen işaretlere göre yön değiştirme

e.  Değişik başlama çizgilerinden sprintler

f.   3 metre – 6 metre- 9 metre ileri – geri sprintler.

MASA ANTRENMANLARI

 1.  BH BH hızlı oyun. A ile B oynar. A forehande hızlı bastırır. B topu içeri atmaya çalışır ( doğru tekniğe dikkat edilir ). FH tarafına ne zaman atacağı belli olmadığından belden dönüp hemen şut. Bu çalışmalarda hızı çalışıyoruz ayrıca patlayıcı gücü çalıştırıyoruz. Bunu yaparken masa çalışmasını da yapmış oluyoruz. Bu çalışmayı çocuğun çabukluğuna ve hızına göre değiştirebiliriz. Çinliler bu hareketi tek adım atıp masa üzerinden vurarak yapıyorlar. Büyük hareketlerde artık hiç bir şey yapılamaz. Hareketler gittikçe kısaldı.

2.  BH BH hızlı oyun. A aniden döner ve paralele spin çeker. B topu forehande blok yapar. A topu geri atmaya çalışır. Fakat topu içeri atmak önemli değildir. Şase çalışmalarını masada oynarken yapıyoruz. Hem kombinasyon ve güç hem de şase çalışması yapmış oluyoruz.

3.  Tüm masada forehand (yeterli zamanı vermek gerekli.)

4.  Sadece foredhand den servis geri döndürme

5.  Drive servis atacağı yer belli değil dönülüp FH ile içeri atılır.

YARDIMCI ANTRENMANLAR:

1. Oyuncu topa uzanır, geriye döner duvara koşar değer ve geri döner. Bu sırada antrenörü yeni bir top atar masaya ve devam eder.

2. Aynı antrenman 2 masada yapılır. Antrenörün yan masada bir asistanı olmalıdır.

3. Antrenör tüm yönlere top atar, oyuncu bu topları geri döndürmeye çalışır.

4. Masanın ortasına eşit mesafede 3 tane direk konulur. Servis karşılanır 3 çubuğun arasından koşarak geçilir. Bir engel altından geçilir. 2. masada servise cevap verilir. aynı engellerden geri dönüp 1. masaya gelir ve bu durum devam eder. 30-40 sn lik setler halinde olmalıdır. Bu antrenman hız ve dayanıklılık için çalışılabilir. Buna benzer bir çok antrenman yaptırılabilir. 

GÜÇ

Masa tenisinde güç hakim bir kabiliyet değildir. Teknik öğrenmede ve hareketleri başarı ile yapmada çok gerekli değildir. Oynarken patlayıcı hareketleri ve reaksiyonları için sadece temel vücut gücü yeterlidir. Eğer oyuncuda iyi bir kas sistemi varsa sakatlık olasılıkları azalır.Eğer oyuncuda iyi bir teknik ve çabuk bir hız varsa fakat gücü az ise kolaylıkla sakatlanabilir ( spin- kol ve omuz sakatlıkları ). Çinlilerin çok güçlü olduğu bilinir ve antrenmanlarına çok önem verirler. Tüm sporlarda temel güç optimum şekilde teknik ve taktiğe yardımcı olur. Bir örnek olarak servis atan bir oyuncunun bileği güçlü değilse phenomon kası zorlanır ve bileği sakatlanabilir. Stephanic  iyi bir tekniğe sahiptir. Fakat gücü yoktur. Bu yüzden çok fazla sakatlanır. Genellikle eklem yerleridir. Sakatlanmalar 2 nedenle olur.

a.  Yeteri kadar güçlü değildirler

b.  İyi teknikleri yoktur.

Güç antrenmanlarının amacı oyuncunun kendi ve raketinin ağırlığına karşı dayanıklılık kazanmasını sağlamaktır.

Amaçları:

a.  Patlayıcı güç

b.  Dayanıklılık gücü

Yugoslav milli takımın antrenman yaparken ağırdan hafife doğru ağırlık kaldırma metotları denenmiştir. Masa tenislerine ağırlık kaldırmanın gerekli olduğu tespit edilmiştir. Tüm vücuda gelen yük aynı olmalıdır. Böylece tüm kaslar düzgün olarak gelişir. Dairesel metot veya istasyon metotları masa tenisçiler için yeterlidir. Bu metot güç ve elastikiyet antrenmanları ile birleştirilebilir. Tüm kas sistemini buna dahil etmeliyiz.

GÜÇ EGZERSİZLERİNİN TEMEL PRENSİPLERİ

1.  Tüm egzersizler aynı yönde olmalıdır ve hareketlerdeki komplikede masa tenisi oynarken gibi olmalıdır. Örneğin kol antrenmanı yapılırken kolun hareketi raketin gidiş yoluna göre yapılmalıdır. Hareketi yaparken kol yavaş gelmeli topa değdiği zaman güç maksimuma ulaşmalı ve kol o hızla ileri gitmeli.

2.  Çaba maç oynanırken den daha büyük olmalıdır.

3.  Çaba harcama süresi oynanırken kadar olmalıdır.

4.   Güç antrenman egzersizleri elastikiyet egzersizleri ile birleştirilmelidir.

5.  Gücün gelişmesi için gerekli olan yüklemeleri artırmalıyız ve bir metot artık yeterliliğini yitirdiğinde yerine artık başka metot koymalıyız.

TEMEL VE ÖZEL EGZERSİZLERE ÖRNEKLER:

1.    Sağlık topunu her yöne atmak

2.    Ağırlıklarla daireler çizmek(2/5 kg)

3.    İlk eklemleri güçlendirme egzersizleri

4.    Masa tenisi hareketlerini ağırlıklarla benzeterek yapmak (2,5 kg)

5.    Ağır raket veya ağırlıkla oynamak (1 kg)

6.    Ayaklarda ağırlık ile oynamak (2kg)

7.    Belde yada göğüste ağırlıkta oynamak (5/10 kg)

ELASTİKİYET

Elastikiyet antrenmanı yaparken antrenörler aşağıdakileri daima akılarında bulundurmalıdır.

1.  Elastikiyet vuruş tekniği ve hareketlerini etkiler. Elastikiyet hareketlerde büyük uygunluk sağlar            ve teknik ilerler.

2.  Elastikiyet hızı, gücü, koordinasyonu ve dayanıklılığı etkiler.

3.  Sakatlanma ihtimali azalır.

4.  Estetik elamanları etkiler.

Elastikiyetin en kritik olduğu dönemler 14 yaş civarıdır ( en büyük büyüme dönemidir). Şimdiki jenerasyonun elastikiyeti eski jenerasyonlara nazaran çok daha fazladır. Büyüme döneminde elastikiyet antrenmanlarını güç egzersizlerinden ve masa tenisi antrenmanlarından sonra yaptırmalıyız. Çinli oyunculara bakarsak elastikiyetleri optimumdur.

Elastikiyet niçin önemlidir. Bunun cevabını çini oyunculara bakarak bulabiliriz. Çinli oyuncuların üzerine gelen topta koşma zamanı olmasa bile bir tarafa “ eğilme “ yaparak topu içeri atar. Katı bir yapıya sahip olanlar iyi oyuncu olamazlar.

Elastikiyet koordinasyon, dayanıklılık ve diğer etmenlere bağlıdır. Bir oyuncu maçta veya antrenmanda kaçan topu almaya çok katı bir şekilde giderse gevşeyemez. Topu almaya rahat bir şekilde giderse ve masaya tekrar geldiğinde topu beklerken mümkün olduğu kadar yumuşak olursa maçta daha başarılı olur.( Johnson ve Secretin yumuşak oyuncular)

FİZİKSEL KABİLİYETLERİN ANTRENMANLARININ PROGRAMLANMASI

Özellikle fiziksel antrenmanların programlaması çok önemli bir konudur. Antrenmanın etkisi görülebilir veya ters tepki yaratabilir. Şayet antrenman programı kötü olursa hataların en büyüğü başlangıçta yapılır çünkü programlar başta yapılır ve gerçekleştirilmesi oyuncunun durumuna bakılmadan gerçekleştirmeye çalışırlar.

En mantıksal yol:

1.                  Oyuncunun durumunu tespit etmek

2.                  Programı en iyi şekilde işletmek

3.                   Programı en iyi şekilde gerçekleştirmek

         

Fiziksel antrenmanlar boyunca büyük bir enerji yoğunlaşması vardır. Normale dönüş süresi yorgunluğun çeşitli formları için tespit edilmelidir. Normale dönüş süresi aerobic güçte, unaerobic güçten daha uzundur.

Organizmalar diğer yüklemeler olduğunda yoğunluk biriktirmeden yanar. İyi seçilen fiziksel antrenmanlarda yorgunluk hissetmeden çabuk normale geri dönüş sağlarız.

Yorgunluk ve Normale Dönüşün Tespiti:

1.             Fonksiyonel yöntemin kesin çözümü

2.             Yüklemelerde masa tenisi egzersizlerinin hesaplanabilir analizi

3.             Psikolojik durum analizleri.

Yüklemeler sonrası 4 yada 7 gün sonra veya 2 ila 3 gün sonra supercompensation süresi belirir. Maksimum yüklemeler sırasında normale dönüş zamanı;

Hız (unaerobic)                48 saat sonra supercompensation

Unaerobic dayanıklılık   48 saat sonra supercompensation

Aerobic dayanıklılık      72 saat sonra supercompensation

                         

 

YÜKLEME ŞEKLİ

İkincil veya tekrar yüklemeler için normale dönüş zamanı iyi kontrol edilmeli ki yüklemeler uygun olsun.

 

Antrenörler yorgunluk ve canlılık gibi durumlarını bilmek zorundadır. Bunlar kitaplarda yazmaz. Tamamen antrenörlerin kabiliyetine ve tecrübelerine bağlıdır. Supercompensation genellikle antrenmanların 2. veya 3. günündedir. Supercompensation oyuncunun durumuna ve vücuduna göre değişir. supercompensation içi şekilde 72 saat sonrayı gösterir. 2. şekilde unaerobic çalışma sonunda 48 saattir. 3. şekilde aerobik çalışmada 6 saattir.

En önemli konu yorgunluk zamanının bulunmasıdır. Hız antrenmanında 6 saat sonra aerobic antrenmanları ekleyebiliriz. Çünkü vücut çalışmaya hazırdır. Uzun koşu ve dayanıklılık antrenmanı yapılmış ise 72 saat sonra diğer antrenman yapılmalıdır.

Özel antrenman sonunda yorgunluk bütün gün sürer fakat organizma özel olmayan (aerobic) yüklemleri 6 saat sonra alır. Aerobic yüklemeler sonrası yorgunluklarda (dayanıklılık) 6 saat sonra vücut hız yüklemelerini almaya hazır olur.

Bu prensipler günde 2 seans halinde planlanan antrenmanlarda yorgunluk birikimlerini elimine etmek için kullanılır.

Antrenmanları kulüplerde değişik antrenman ortamlarında yapan oyuncular bu sistemli çalışmalardan zarara uğrayabilirler. Sık sık yapılan hataların başında bir oyuncunun kulübünde hangi şartlarda antrenman yaptığının bilinmemesinden doğan planlama hatasıdır. Antrenmanların amacı ile ilintili olarak antrenmanların şiddeti şuna göre ayarlanır.

 

AMAÇ

 ŞİDDET

TEKNİK ÖĞRENME

ALÇAK – ORTA

TEKNİK GELİŞTİRME

ORTA – YÜKSEK

TAKTİK ÖĞRENME

ORTA – YÜKSEK

TAKTİK GELİŞTİRME

YÜKSEK – MAKSİMUM

HIZIN KORUNMASI KABİLİYETİNİ ARTIRMA

MAKSİMUM

PATLAYICI GÜÇ ARTIRMA

MAKSİMUM

KAS GÜCÜNÜ ARTIRMA

YÜKSEK – ORTA

ÖZEL DAYANIKLILIĞI GELİŞTİRME(Aerobic)

ORTA – YÜKSEK

ÖZEL DAYANIKLILIĞI GELİŞTİRME(Unaerobic)

YÜKSEK – MAKSİMUM

GENEL DAYANIKLILIĞI GELİŞTİRME

ALÇAK – ORTA

YETENEKLERİ SÜRDÜRMEYİ KORUMA

ORTA – YÜKSEK

AKTİF DİNLENME

ALÇAK – ORTA

 

ŞİDDETİN KALP ATIŞLARINA GÖRE TESPİTİ

 

KALP

 YÜKLEME

ŞİDDET

YÜKLEME ÇEŞİDİ

130  Altında

30-60

Alçak

Aerobic

130 – 150

60-80

Orta

Aerobic

150 – 180

80-90

Yüksek-Max

Aerobic-unaerobic

180 – 240

90-100

Maksimum

Unaerobic

Milli takım kamplarında antrenman çok önemlidir. Sabah 745 30 dakika ayak çalışması ve15 dakika salonda hafif çalışma ve servis çalışması.

Bu dayanıklılık antrenmanı değildir. Kahvaltıdan önce olacak ve sadece ısınma için 45 dakika sürecek.

845 kahvaltı ve istirahat

10 – 1230 masa tenisi antrenmanı. Bu antrenman hız istemiyor. Sadece oyuncunun doğru oynaması rahat antrenman yapması istenir. Yükleme  orta olacaktır.

17 – 1930 yükleme maksimum olacak. Asıl masa tenisi oynanarak interval çalışmalar yapılacak.

İki hafta  süren çalışmalarda bunu her gün uygulamalıyız. Bazı çalışmalara iptal edilir. Çalışmalar sonunda oyuncuların yüklemeler sonunda ne halde oldukları görülür.

Kulüplerde oyuncular 10 – 12 / 16 – 18 arası çalışıyorlarsa asıl maç saatleri olan örneğin 10- 13 / 20 – 23 arasında milli maçlar öncesi 1 ay evvelden hazırlanılmalıdır.

Antrenmanlarda oyuncular bunu iyi olamazlarsa yeni normale dönüş zamanları değişikse tek tek bunları dikkate  almak gerekir. Çok yorgunluk görülürse antrenmanların ritmi 2 gün değiştirilir. Yorgunluğun geçmesi sağlanır.

                                   SABAH                                             ÖĞLE
                              1.       MASA TENİSİ                             MASA TENİSİ

                              2.       MASA TENİSİ                             MASA TENİSİ

                              3.       MASA TENİSİ                             MASA TENİSİ

                              4.       DİNLENME

                              5.       DİNLENME

1 gün ara vermek oyuncuların normale dönüşüne yetmez. 4. gün tam ara verilmez. Yarım çalışma yapılır. 5. gün güç ve diğer testler yapılır.

                                       MASA TENİSİ

                                       MASA TENİSİ

                                       MASA TENİSİ

                                        ARA

Dayanıklılık kondisyon masa tenisi dinlenmek iyi metot. Milli takım antrenörleri Avrupa ve Dünya şampiyonasında yarım günlük aralarda yeni antrenman metotları bulmak zorundadır.

 

1.Cuma baş / 2. cumartesi baş. Cuma günü ara veren Cumartesi tekrar çalışan daha başarılı olduğu ortaya çıkmıştır.

 

 

 MİLLİ TAKIM PROGRAMI:

Çeşitli kulüpler değişik oyuncular gelir. 4. gün hazırlık çalışması yapılır. Ortama ve çalışmaya alışmaları sağlanır.

·    1.gün dayanıklılık 45 dakika dağa tırmanma sonra futbol

·    2. gün hız ve güç testi. Fakat çok fazla değil. Sadece nasıl yapılacağı anlatılır. Öğleden sonra   masa tenisi serbest.

·    3. gün masa + boş

·    4. gün fiziksel uygunluk, esneklik, voleybol ve öğleden sonra masa

·    5. gün iklim veya ortam değişikliği nedeniyle 2 gün ara. Bu süre içinde tabiatla dayanıklılık testi  yapılır.

·    6. gün boş

·    7. gün serbest sabah + masa

·    8. gün sabahtan dağa çıkış, 5 km koşu, ritimde değişiklik yapılır.

·    9. gün boş

·    10. gün piknik yapılır. Fakat boş değil 8 km uzakta idi. Yürüyerek gidildi otobüsle dönüldü.

·    11. gün msa çalışması

·    12. gün dayanıklılık testi

·    13. gün hız, oyun + masa

·    14. gün boş + masa

·    15. gün dayanıklılık testi

Psikolojik etkili çalışma 8 km koşu bunları seneden seneye karşılaştırırız ve gelişmeleri takip ederiz.

Bu şekilde yapılan uzun süreli ve genel güce dayalı antrenmanlarda sporcular antrenörlerini öldürmek isterler. Fakat bu çalışmalar sonunda başarılı sonuçlar alan sporcular bu duygudan sevinirler.

EK NOTLAR:

AĞIRLIK ÇALIŞMALAR İÇİN:

1.    Bileklere ve bacaklara ağırlık takılarak yapılan çalışma. Bacaklara 2 şer kiloluk ağırlık bağlandı. Masada BH, BH stop dönüp FH’le otak paralele Blok BH’de ve harekete devam edilir.

2.    Bir kişi BH’le diğer oyuncu şase hareketi ile her yerden FH’l3 top atıyor. 5 dakika yapılacak ağırlıklı antrenmandan sonra 2 dakika ağırlıksız yapılacaktır. Ağırlıktan çıktıktan sonra 2 dakika hareketin hızı artar. Bekletilmeden antrenmana devam edilmelidir. Her türlü ek yükleme yapılırken çalışmadan sonra hemen normal çalışma yapılmalıdır. Bunu yapmaz isek teknikte bozulmalar olur.

3.    Bileğe 1 kg ağırlık takılarak FH köşesine biri lop yapar. Ağırlık takan sporcu şut atar. Çalışma 30-40 top atılarak yapılır. Ağırlık çıkarılınca aynı miktarda top atılıyor. Ağırlıkların faydasının en çok görüldüğü antrenmanlardır.

4.    Bileğe 1 kg ağırlık takılarak FH’de spin çeker. Karşıdan Blok yapılır. Eldeki ağırlık ayaklardan daha önemlidir. Bu nedenle dikkatli olmak gerekir. Genç oyuncularda teknik değişmesine neden olur. Ağırlık çıkarıldığında aynı çalışmaya aynı süre devam edilir.

Ağırlık çalışmaları 17 yaşının üstünde başlar ve oyuncunun tekniğinin iyi olması gerekir. Fakat daha önce uygulanan bir kız oyuncunun tekniği zayıftı uygulamadan sonra tekniği gelişti.

SORU: Bu çalışmaları ne zaman yapıyoruz?

CEVAP: Çalışmaların 2. yarısından sonra yapıyoruz. Turnuvalardan da önce olabilir. Yaz kamplarında, milli takım kamplarında ve bütün yıl boyunca genç oyuncuları geliştirmek istiyorsak teknikten önce güç çalışması yapılmalıdır ve güçlü olan çocuğa teknikte uygulanır.

MASA TENİSİNDE İNTERVAL ÇALIŞMA

Masa tenisinde interval çalışmadan bahsederken klasik interval çalışma ve çok topla çalışma arasındaki farkı belirtmek gerekir. Çok toplu çalışma çinli antrenörlerin Yugoslavya’ya gelmeleriyle önem kazanmıştır. Bu antrenman antrenörün tecrübesine dayanarak yapılır ve klasik interval çalışmasının kuralları geçersiz kalır.

İnterval çalışmanın; fundamental fonksiyonları, dayanıklılık gücünü ve psikolojik kabiliyetleri gelişmiştir.

İnterval antrenmanın ilk kullanıcısı uzun mesafe koşucusu Kazacinski’dir. 1952 senesinde uygulanmıştır. Arkadan Emil Zotopek bunu takip etmiştir. 1950 ler ve 1960 lardan sonra birçok sporda bir çok kullanılan bir metot olmuştur. Zatopek’ten sonra antrenmanların hacmi azaltıldı fakat şiddet artırıldı. Buda bir soru çıkardı. Uzun koşular mı gerekli yoksa kısa koşular daha mı iyi? Ana olarak dayanıklılıktan bahsediyoruz. Amaç sporcuların fonksiyonel kabiliyetlerini artırmaktır. Bu yöntemler kullanılmaya başladığında şiddet artırılarak az hareketle başarı sağlandı. Bir dairesel hareket ifade eden çalışmalar interval çalışma kapsamı içerisindedir.

1960’lardan sonra antrenörler inter-valomania adlı kısa fakat etkili antrenmanlarla gelişme metodunu kullanmaya başladılar. Daha sonraları az antrenmanla gelişme sağlanamayacağı anlaşıldı ve insan organizmasının tahribata uğratıldığı görüldü. Şayet profesyonel antrenörler ve rehber yok ise intensive (yoğun) çalışmanın bir faydası olmaz.

Her antrenman çeşitli yönlerden bakınca interval çalışmanın bir formudur. İntensive çalışma ve dinlenme tekrarları periyodik olarak tekrarlanır fakat gerçek interval çalışmanın kendine has kuralları vardır.

Interval çalışma interval prensiplere dayalı olarak tüm antrenman metotlarını içeren ve değişen formda yükleme ve dinlenme aralıklarına dayalı bir sistemdir. İnterval dinlenme aralıkları toplam “recuporation” ulaşmak için kullanılmazlar. Oyuncu tekrar yüklemeye tam dinlenme sağlamamış olarak başlamaz. Aksi takdirde interval çalışmanın fonksiyonel prensiplerini yerine getirmiş olmayız.İnterval antrenmandan bahsederek enerji yoğunlaşması aerobic veya unaerobictir.

Aereobic yoğunlaşma glikozun fosfat asitlerinin oksijen kullanarak yansımasıdır( yani enerjinin oksijenli ortamda yanmasıdır. )

Unaerobic yanma ise enerjinin oksijen borçlanması ile elde edilmiştir. Şayet bir sporcu enerji formasyonunu oksijen borçlanmasına dayanarak oluşturmaya imkanı varsa iyi hazırlanmış demektir.

Genellikle 60 – 120 sn’lik periyod kullanılıyor. Fakat çok top sistemine geçilme 40 – 50 sn’lik metoduna geçildi. % 70-80, % 80-90, %90-100’e çeşitli antrenman aralıkları buna göre uygulanır.

a.      % 70-80 aralığındaki antrenman örneği topları içeri atmadır. A oyuncusu tüm masa blok oynar ve B oyuncusu backhand ve forehand vuruşları  orta şiddetle ve aralıkla yapar. Toplar çok sert olacak ve aynı yerlere gidecek şekilde olmalıdır. Bu en önemli konudur. Bu çalışma ile interval çalışma yükünü bulmak çok zordur fakat genel gücü artırır.

b.      % 80–90 periyodunda aynı antrenmanı daha köşelere daha sert atak olarak yapılır. Buda uzun sol saç hareketlerin daha fazla hızla yapılması demektir.

c.  % 90-100 periyodunda aynı antrenmana çok sert ataklarda eklenir. Bu şekilde antrenman yapılırken antrenör dışarı kaçan topları telafi için masaya top atıp süreklilik sağlayacaktır.

Bir masa teni

141
0
0
Yorum Yaz